书摘：《从行动开始（与其花3小时想，不如花5分钟做。为你系统介绍在日本和美国广受欢迎的行为科学管理方法！）》-石田淳
自序
认为只要拥有坚强的意志，就能够比别人更加努力，就能更好地控制自己的感情，就能够成功，认为改变自己首先必须让自己变成一个意志坚强的人，这种想法本身就是错误的。也正因为你有这样的想法，所以你才一直都没有改变。
能够导出结果的只有“行动”。不管你有多么坚强的意志，如果没有行动的话仍然不会产生任何结果。反之，就算意志非常薄弱，但如果采取行动的话一样能够收获成功。明明只要将注意力都集中在简单的“行动”上就好了，可是你却将注意力集中在所谓抽象的“意志”上。
我们每个人都有“负面思考”的习惯，在这种习惯的影响下，我们总是把事情往坏的方向想，所以要想“凭借坚强的意志让事情走上正轨”是非常困难的。要记住，最重要的是结果，而能够导出结果的只有行动，与意志无关。
第一章你之所以难以改变的原因
在行动科学管理术的理论中，一切结果都是行动的积累。好的结果是好的行动不断重复带来的，而不断重复坏的行动只能带来坏的结果。所以，我们应该关注的不是“性格”和“态度”，而是“行动”。
一个打算戒烟的人一整天都没有吸烟，会认为自己的意志力很强，第二天他只吸了一根，却会立刻陷入“为什么我的意志力这么薄弱”的自责之中。
这种认知的偏差是人类特有的思维方式，其他动物并没有。
向别人展示的不是你坚强的意志；同样的，你也没有必要对自己展示坚强的意志。你只要取得结果就够了。而要想取得结果，必不可少的是行动。
与很久之后不确定的结果相比，能够立刻得到的结果对人类的行动会产生决定性的影响。明知道吃蛋糕会增加体重却仍然打算吃蛋糕，也是因为同样的理由。增加体重是几天之后的事，甚至有可能所增加的体重并没有想象中那么多。与之相比，“美味的满足”却是立刻而且确实能够获得的结果。所以人们才会选择吃蛋糕。
人类的思考从根本上就带有偏见，尤其是涉及“金钱”这个最应该理性对待的问题时，偏见会变得更加严重。
人类之所以不愿意接受确定的损失，是因为“不愿承认自己失败”。我们就是这样害怕失败。
据说每个人每天会出现700次自动思考。在这些思考之中有内容比较清晰的，也有意识模糊不清的，但基本上都是负面思考。也就是说，在你的大脑中每天会出现700条负面信息。
比如，你的邻居在街上与你擦肩而过但却没有打招呼。明明那个人只是没注意到你而已，但是你心里却会有“他是不是讨厌我啊？上个月我是不是得罪了他？”的想法……或者你在工作中只是出现了一点小问题，可你会想“哎呀，我又犯错误了。
我们要正确认识眼前的情况，然后设定好必须要做的事情。接着我们要思考什么是应该最先做的，按照先后顺序采取行动。如果出现问题，应该思考原因，然后正确应对。
人类是行动和意志不协调的麻烦的生物，那么我们作为“无法完全理性行动的人类”，要想为实现目标而改变自己，应该怎么做呢？如果还像以前一样企图凭意志的力量来控制自己，只会不断地失败。
当你想要实现某种目标，或者想要变成理想中的自己时，都应该把焦点放在“行动”上。只有行动起来，才会发现自己好的地方和坏的地方，以及应该改善的地方。至于改善的方案是否有效，是需要通过行动来进行判断的。
第二章戒除那些毁掉你人生的习惯
一个被“认知偏差”的臆想所束缚的人，在采取明确的行动之前，很容易产生许多乱七八糟的想法。
来说，“正念”就是将注意力全部集中在此刻，不被过去和未来所影响，只专注于眼前事物。
逃避一时的困难，将来只会给自己带来更大的麻烦。虽然道理很简单，但是很多人却仍然选择眼前的安逸。就好像很多人明明有重要的工作要做，但却把时间都浪费在浏览网页上一样。
第三章小心你“深信不疑”的陷阱
不安、猜疑等负面情绪，都是由我们大脑中的自动化思考所引发的，是非理性思维的不断强化。这时候我们往往会失去冷静的判断力，在面对重要的问题时做出错误的选择。
当你在人际交往中受到刺激时，请冷静地回想一下当时的状况，然后试着分析当时对话的内容。如果你能够将那些对话都写在纸上冷静地阅读一下，就会发现其实“并没有什么大不了的”。
谁也无法回到过去，所以也无法消除那些不愉快的往事。但是，已经过去的事根本没有消除的必要，因为过去已经不存在了。不管是多么不愉快的事，它们都只存在于我们的记忆之中，而并非存在于现实之中。所以，沉浸于过去的人相当于被不存在的东西束缚住了。
只要将注意力集中在“现在”的“现实”之上，就可以解决绝大多数的问题。甚至可以说，没有什么问题是这种方法不能解决的。反之，总是沉浸在过去之中的人，会经常出现许多问题。而且因为谁也无法回到过去，所以那些问题永远也无法得到解决。
不同的人对事物的认知方式存在差异，人们的认知大体可以分为“让自己感到轻松的认知”和“让自己感到辛苦的认知”两种。“让自己感到轻松的认知”建立在对眼前发生的事的冷静判断之上，而“让自己感到辛苦的认知”则是由对事实扭曲的认识和毫无根据的臆测所带来的。
总而言之，关键在于不要过分关注自己做不到的事。因为在我们的脑海中，一天浮现出700次的“自动化思考”几乎都是负面信息，而我们经常会将负面信息放大。
问题不在于“做不到”，而在于你“不肯原谅自己”。因为你不肯原谅自己，这种狭隘的态度会给你造成多余的压力，使你连本来能够做到的事情都做不到了。
开始”。你之所以一直无法改变，是因为你每次开始的时候都因为“认知偏差”而感觉自己“这次肯定也不行”。从今往后请原谅真实的自己，这样一来，你就可以对一切进行自我管理。
当发生某件事情的时候，应该只将意识集中在“眼前的事实”上，排除多余的印象、思考、喜恶，只接受其最真实的状态。这种方法被称为“正念”或者“ACT（Acceptance&CommitmentTherapy）”，在心理和精神医疗领域都很被重视。
找出客观的原因，用正确的认知来应对，然后通过多次乘车来达到“就算坐车也不会肚子疼”的状态时，你才能彻底从苦痛之中解脱出来。这就是认知行为疗法。
用“正念”法来进行自我管理，就是让自己彻底面对现实。或许会有人觉得这是非常难的，但实际上这是非常简单的，因为我们只要不考虑事实以外的事情就好。人类总是习惯于逃避事实，特别是在事实让人不愉快的时候。
关键在于，愤怒和不安等负面情绪有时候是完全与“现在”和“现实”无关的。只要冷静地想一下就会发现，所有的负面情绪都是因为对过去的后悔和对未来的担忧而产生的。所以，只要敢于正视这些负面的情绪，就会发现其实事实并没有那么可怕。当你感觉自己将要被负面情绪吞噬的时候，千万不要放任负面情绪，而应该将意识集中在“现实”和“现在”。
事实上，并没有人会故意去轻视别人，但没有采取充分的应对措施，的确会使人产生被轻视的感觉。这正是“认知偏差”的典型案例。
如果将自己愤怒的原因归结于外在因素，那么就说明你被周围的环境和他人的言行所左右了。
如果你不能凭借自己的行动来改变现状，那么就无法从负面的情绪中摆脱出来。人在一帆风顺的时候，一旦稍微遇到点不如意的事就很容易自暴自弃。但是，就这样彻底松开方向盘真的对吗？
不要因为过去的事情而懊悔，不要因为对未来的不安而畏缩不前，更不要因为周围的环境而心存怨恨。只有把握“现在”和“现实”，你的人生才会变得更加灿烂。
第四章从小习惯开始
自己的幸福度，毫无疑问是由自己决定的。
如果不能搞清楚“对自己来说什么是幸福”和“我想要变成什么样的人”，那么你只能感到不满和不幸。
“行动科学管理术”认为，无法取得理想结果的原因只有两点：1.不知道应该怎么做2.虽然知道应该怎么做，但不知道如何坚持
“行动科学管理术”为了让人们能够在无法立刻得到“好的结果”的情况下仍然能够坚持行动，专门设计了许多“报酬”，但是这些报酬最好不涉及金钱，就算涉及也最好不要涉及高价的东西。
为了将那些能够取得好结果的行动变成习惯，并且彻底摆脱导致坏结果的行动，褒奖和成就感是不可忽视的。
改变自己并不意味着否定现在的自己，而是让现在的自己得到成长。所以，请不要讨厌现在的自己。只有现在的自己，才能够取得进步。
绝对不能自暴自弃。一定要相信自己，放松心情开始行动。
改变现在的自己，并不是让你改变人格，而是努力让现在的自己变得更加优秀。但改变不可能一蹴而就，而应该循序渐进。
如果因为勉强自己而失败，会导致认知出现巨大的偏差，把自己逼入穷途末路。事实上，不管多大的失败都不能证明你这个人一无是处，但认知的偏差却会让你给自己贴上失败者的标签。如果这样的情况重复出现，那你的人生就真的完蛋了。
为了尽可能地减轻我们在日常生活中出现的压力，应该排除模糊不清的因素，使一切都“可视化”。不要总是思考那些模糊不清的内容。
所谓“实况转播”，简单来说就是“将自己正在做的事情用语言文字的形式在脑海中确认一遍”。通过将自己的行动读给自己听，可以完全排除过去和将来的干扰，将意识完全集中于现在。
每天都努力工作却总是看不到头的日子会使人产生巨大的压力。人们会对工作越来越厌倦并最终放弃。
第五章避开陷阱
很多人认为压力与发生的事情有直接的联系。但实际上并不是“发生事情→产生压力”，而是“发生事情→个人认知→产生压力”，人类对所发生事情的“认知”才是产生压力的主要因素。如果认知出现偏差，即便只是一些无谓的小事也会产生多余的负面情绪，导致产生巨大的压力。
“正念法”可以让你的注意力完全集中在“现在”和“现实”之上，排除过去和未来对你的干扰。只要时刻将注意力完全集中在“现在发生的事情”上，在认识事物的时候就能够摘掉有色眼镜，不会使自己产生无谓的压力。
消除压力最重要的还是面对自我。与“行动科学管理术”类似的认知行为疗法也认为，不逃避压力，正视压力而采取行动才能够从根本上解决问题。
困扰你的问题，并不是因为你的性格导致的，更不是毅力能够解决的。只有正视现实并且采取行动，才是解决问题的不二法门。
要想战胜眼前的诱惑，首先你必须充分了解“人类很难坚持做任何事”（也就是说不要责备自己无法坚持），然后专门制定一套能够帮助自己坚持下去的方法。
只有以自己为基准在力所能及的范围内一点一点地改变，才能坚持行动。如果你真的想要改变自己，就不要被周围的价值观所左右，循序渐进地做自己想做的事，这才是最重要的。
不管面对多么困难的状况，都不要认为自己是个没用的人，因为这种想法是毫无意义的。自我贬低只会造成“认知偏差”。冷静客观地分析状况，寻找解决方法，然后实践这个方法，这样就能避免陷入毫无根据的“认知偏差”之中。不要冲动，保持理性。不要主观，保持客观。不要抽象，保持具体。
遇到问题的时候，只要从当事人视角转换到第三者视角，就能够调整心态，明白“现在应该做什么”。
绝对不要忘记，你想要实现什么目标，你想要变成什么样子，都是由现在的你决定的，而不是由世俗的价值观和流行的标准决定的。
人类总是背负着超出自己认知的思维负担，这会使人产生多余的思考。
坐禅也好，散步也好，甚至只是闭上眼睛也好。“现在，我要整理自己的感情，从“认知偏差”中摆脱出来，让意识回到现实。”只要这样想一想就足够了。在每天睡觉之前拿出5分钟来整理自己的感情，可以很好地减轻你的压力。如果不这样做，任凭由“认知偏差”产生的负面感情蔓延，那么你的未来恐怕也很难变好。
第六章认同自己
1.自己成功的经历：在此之前有过相同或者相似的成功经历。2.替代性经历：虽然自己没有经历过，但看别人成功，因此认为自己也能够成功。3.语言说服：即便自己对行动的成功毫无自信，但别人对你说“你能行”。4.情绪和生理的变化：由成就感和喜悦导致生理状态发生变化。当你想要做什么事的时候，可以利用上述四点来提高你的自我激励能力。
你之所以无法达成目标，想要改变却迟迟无法行动，就是因为你太过依赖“干劲”和“毅力”等抽象的东西。
如果感到不安却不去解决，自己总放不下心来。为了能够随心所欲地行动，为了能够变成更好的自己，为了构建出满意的人生，请多和自己交流沟通。
如果不能最大限度地利用自己的时间，那么你既不能达成目标，也无法改变自己。请将杂乱无章的项目整理清楚，把有限的时间和精力都集中在必要的行动上吧。
我们既想达成目标，让自己变得更好，又想最大限度地享受现在的快乐，关键在于在这两者之间找到一个平衡。找不到平衡的人，很难实现理想的人生。
我们的情绪很容易出现波动，尽管我们知道应该以自己作为判断的基准，但遇到实际情况时还是可能产生“认知偏差”。在感情混乱的情况下，我们会在不经意间以世俗或他人为标准对事物进行判断，结果陷入与事实不符的臆想之中。如果对这种偏差置之不理，那么你好不容易积累起来的好的习惯都将失去意义，人生的道路也会朝着错误的方向越走越远。
首先，人类很容易产生“认知偏差”，而“认知偏差”会妨碍你达成目标和改变自己。其次，为了实现你的目标，成为理想中的自己，你需要的不是坚强的意志，而是从小做起的行动。因为这些内容我都已经反复强调过，想必大家应该都已经理解了。从今往后请不要再重复同样的错误，更加自信地改变自己的人生吧。最后我还有一个请求，那就是不要说“从明天开始”。
你能够不以世俗的价值观为基准，而以自己为基准改变自己的人生；你能够从小的行动开始，踏实地积累和坚持；你能够专注于现实和现在；你会对这样的自己感到喜悦，并给予褒奖。这样的你将无所不能，你可以随心所欲地改变自己。